دغدغه تغذیه در دوران بارداری
یکی از دغدغه های مهم دوران بارداری که زوج های جوان با آن روبه رو هستند، تغذیه دوران بارداری است آن ها دوست دارند بدانند در دوران بارداری چه چیزی مصرف کنند و چه چیزی مصرف نکنند. اگر شما هم دوست دوست دارید پاسخ به این سوال را بدانید با ما همراه باشید در این بلاگ هنگی بی به این سوال پاسخ می دهیم که بهترین تغذیه دوران بارداری شامل چه مواد و محصولات غذایی می شود و خانم های باردار بهتر است چه چیزهایی مصرف کنند.
نکته کاملا حیاتی:
برنامه غذایی هر فرد باردار باید تحت نظر پزشک متخصص و با صلاح متخصص برنامه ریزی می شود. محتوای درج شده در این مقاله هرگز جایگزین نظر متخصص نمی شود. صرفا سرنخ و راهنمای عمومی برای افراد باردار است و نباید به مثابه راهنمای تغذیه در دوران بارداری به آن نگاه شود.
تغذیه در دوران بارداری
هنگامی که باردار هستید باید مشاوره تغذیه ای که دریافت می کنید را به طور دقیق رعایت کنید. برخی از مواد غذایی باید در دوران بارداری خورده شوند، برخی از آنها ممنوع هستند و برخی دیگر خوردن یا نخوردنشان اهمیت چندانی ندارد. شما این توصیه های تغذیه ای را از پزشک، ماما، اقوام، دوستان، شبکه های اجتماعی و حتی غریبه ها دریافت خواهید کرد و شاید سردرگم شوید که کدام را باید جدی بگیرید.
به طور کلی رژیم غذایی این دوران مانند برنامه غذایی در حالت عادی است و تفاوتش در میزان ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی است که در این دوران باید به میزان بیشتری دریافت شود. خانم‌های باردار به دلیل وضعیت خاص خود بهتر است تحت نظر پزشک رژیم غذایی ویژه‌ای را دنبال کنند ولی با اطلاع از برخی نکات می توانید از سلامت رژیم بارداری خود مطمئن شوید.
بیشتر بدانید: هشت خوردنی خوشمزه را بشناسید
در واقع رعایت نکات تغذیه ای و توجه به مواد غذایی که فرد باردار مصرف می کند در سلامت جنین و دوره بارداری موثر است. این رژیم برای هر فرد می تواند متفاوت باشد. اما نکته مهم این است که تغذیه دوران بارداری باید آگاهانه و با توجه به شرایط فیزیولوژیکی فرد باردار تنظیم شود.
با توجه به این شرایط هر خانم باردار احتیاجات غذایی خود را باید از این 5 گروه مواد غذایی فراهم کند تا بتواند دوران بارداری را به خوبی سپری کند:
- نان، غلات و حبوبات
- سبزیجات
- میوه ها
- گوشت مرغ ، ماهی، تخم مرغ.
- شیر و ماست و پنیر
اگر مواد لازم از گروه های غذایی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را دریافت نکنید، بدن به خوبی کار نمی کند. هدف این است که در طول بارداری انواع مختلفی از غذاهای سالم را بخورید. غذاهای بی ارزش فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و کم چرب جایگزین کنید.
برای مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. میوه تازه، سبزیجات و پروتئین های کم چرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس را بیشتر استفاده کنید. این بدان معنا نیست که در طول بارداری از تمام غذاهای مورد علاقه خود پرهیز کنید اما باید با غذاهای مغذی رژیم خود را متعادل کنید تا هیچگونه ویتامین و مواد معدنی مهمی را از دست ندهید. اضافه کردن روزانه مواد مغذی که در ادامه می آید، کمک می کند نیاز خود به مواد مغذی را در طول بارداری تامین کنید
10 ماده غذایی ارزشمند دوران بارداری
در ادامه تلاش می کنیم 10 ماده غذای ارزشمند ویژه دوران بارداری معرفی کنیم که مصرف آن ها در دوران بارداری به شدت توصیه می شود. این محصولات و مواد غذایی سرشار از ویتامین، پروتئین، کربوهیدارات و … می باشد و انتخابی مطمئن برای تغذیه دوران بارداری هستند.
لبنیات
در دوران بارداری، برای پاسخگویی به نیازهای جنینِ در حال رشد باید پروتئین و کلسیم اضافی مصرف کنید.
محصولات لبنی حاوی انواع پروتئین با کیفیت بالا هستند. فرآورده‌های لبنی بهترین منبع غذایی تامین کلسیم هستند، مقادیر بالایی از فسفر، ویتامین‌های مختلف B، منیزیم و روی را فراهم می‌کنند.
ماست، به خصوص ماست یونانی، به ویژه برای زنان باردار مفید است. این نوع ماست شامل کلسیم بیشتری نسبت انواع دیگر محصولات لبنی می‌باشد. برخی از انواع ماست نیز شامل باکتری‌های پروبیوتیک هستند، که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند، ممکن است قادر به تحمل ماست، به خصوص ماست پروبیوتیک نیز نباشند. مصرف پروبیوتیک در دوران بارداری خطر ابتلا به عوارضی مانند فشار خون بالا بعلاوه‌ی پروتئین در ادرار، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی را کاهش می‌دهد.
حبوبات
این گروه از موادغذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی می‌شود.
حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم و همه‌ی آنچه که بدن در دوران بارداری بدان نیاز بیشتری دارد، می‌باشد.
فولات یکی از ویتامین‌های B (B۹) است. به ویژه در سه ماهه‌ی اول، برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است. با این حال، بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی‌کنند. این مورد با افزایش خطر ابتلا به نواقص لوله عصبی و کم‌وزنی نوزاد در هنگام تولد مرتبط است.
مصرف ناکافی فولات همچنین باعث می‌شود که کودک در مراحل بعدی زندگی و در طول رشد بیش از سایرین مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها شود. حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات می‌باشند.
یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه ممکن است ۶۵-۹۰٪ از نیاز روزانه‌ی فرد را تامین کند. علاوه بر این، حبوبات به طور کلی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. برخی از انواع آن نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم می‌باشند.
سیب زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین منبعی بسیارغنی از بتا کاروتن، یک ترکیب گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود، است. ویتامین A برای رشد، همچنین برای تفکیک بیشتر سلول‌ها و بافت‌ها ضروری و برای رشد جنین سالم از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است.
به طور کلی به زنان باردار توصیه می‌شود تا مصرف ویتامین A خود را ۱۰-۴۰٪ افزایش دهند. در عین حال به آنها توصیه می‌شود تا از مصرف مقادیر زیاد منابع حیوانی ویتامین A، که در صورت مصرف بیش از حد موجب مسمومیت می‌گردد، اجتناب کنند.
بنابراین، بتا کاروتن منبع بسیار مهمی از ویتامین A برای زنان باردار است. سیب‌زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتا کاروتن است. حدود ۱۰۰-۱۵۰ گرم سیب‌زمینی شیرین پخته شده تمام نیاز روزانه‌ی فرد را برآورده می‌کند.
علاوه بر این، سیب‌زمینی شیرین حاوی فیبراست، که احساس سیری را افزایش، قند خون را کاهش و سلامت دستگاه گوارش و تحرک را بهبود می‌بخشد.
ماهی سالمون
ماهی سالمون منبعی بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است. اما اکثر مردم، به ویژه زنان باردار از رژیم غذایی خود به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در طول بارداری ضروری هستند، به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳.
این اسیدهای چرب در غذاهای دریایی به مقدار فراوان یافت می‌شوند و به تشکیل مغز و چشم جنین کمک می‌کنند. با این حال، به‌طور کلی به زنان باردار توصیه می‌شود تا مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته محدود کنند، زیرا در ماهی‌های چرب جیوه و آلاینده‌های دیگر وجود دارد.
آگاهی از این امر باعث می‌شود تا برخی از زنان باردار از همه‌ی غذاهای دریایی پرهیز کنند، در نتیجه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را محدود می‌کنند. با این حال، مطالعات حاکی از آن است که زنان باردار که ۲-۳ بار در هفته ماهی چرب می‌خورند، میزان امگا ۳ توصیه شده را دریافت می‌کنند و میزان EPA و DHA یا همان امگا ۳ با زنجیره‌ی بلند را در خونشان افزایش می‌دهند.
ماهی سالمون همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است، که اغلب در رژیم‌های غذایی وجود ندارد. اما برای بسیاری از فرایندهای ساخت بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار حیاتیست.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ‌ها در زمره مواد غذایی بی‌نهایت سالم قرار دارند، زیرا تقریبا شامل همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌باشند. یک تخم‌مرغ بزرگ شامل ۷۷ کالری، همچنین چربی و پروتئین با کیفیت بالاست. بعلاوه شامل بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌باشد.
تخم مرغ منبع عالی از کولین است. کولین برای فرآیندهای بسیاری در بدن، از جمله رشد مغز و سلامت ضروریست. بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از ۹۰٪ از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می‌کنند. مصرف اندکِ کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نواقص لوله عصبی را افزایش دهد و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغزی نوزاد شود.
یک واحد تخم‌مرغ کامل حاوی تقریبا ۱۱۳ میلی گرم کولین است، که حدود ۲۵٪ از مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای زنان باردار را تامین می‌کند.
بروکلی و سبزی‌های برگدار و تیره
کلم بروکلی، سبزیجات سبز و تیره مانند کلم‌پیچ و اسفناج شامل بسیاری از مواد مغذی می‌باشند که زنان باردار به آن نیاز دارند. آنها شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند.
علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیباتی گیاهی می‌باشند که برای سیستم ایمنی بدن و گوارش مفید است. با توجه به فیبر بالای آنها، این سبزیجات همچنین می‌توانند به پیشگیری از یبوست کمک کنند. یبوست شایع‌تر مشکل بسیاری از زنان باردار است. مصرف سبزیجات برگدار و سبز نیز با کاهش خطر تولد نوزادان کم وزن مرتبط است.
روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی از جگر ماهی‌های چرب و اغلب ماهی کاد گرفته می‌شود. روغنی بسیار غنی، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، EPA و DHA، که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است. روغن جگر ماهی نیز ویتامین D زیادی دارد، که متاسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. این روغن برای افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل‌های با امگا ۳ یا ویتامین D نمی‌خورند، بسیار مفید است.
کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا بعلاوه‌ی پروتئین در ادرار در ارتباط است. این عارضه بالقوه خطرناک و با ورم دست و پا همراه است.
مصرف روغن جگر ماهی در اوایل دوران بارداری منجر به تولد نوزادی با وزن متناسب و کاهش خطر ابتلا به بیماری در طول زندگی کودک مرتبط است. مصرف یک وعده یا یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی امگا ۳، ویتامین D و ویتامینA را فراهم می‌کند.
با این حال، مصرف بیش از یک وعده یا بیش از یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی در روز توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند برای جنین خطرناک باشد. مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۳ نیز موجب رقیق شدن خون می‌گردد.
غلات سبوس دار
خوردن غلات سبوس‌دار کاملا پاسخگوی نیاز بدن به کالری اضافی در دوره‌ی بارداری، به خصوص در طول سه ماهه‌ی دوم و سوم است. بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی دارند.
جو دو سر و کوینولا نیز حاوی مقدار نسبتا خوبی پروتئین هستند که مصرف آنها در دوران بارداری ضروری است. علاوه بر این، غلات سبوس‌دار عموما سرشار از ویتامین‌های B، فیبر و منیزیم هستند. همه این‌ها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار کم است.
میوه آوواکادو
آووکادو میوه‌ایی غیر معمولی است، زیرا حاوی مقدار زیادی از مونو اسیدهای چرب اشباع نشده می‌باشد. این میوه همچنین دارای فیبر ویتامین‌های B (به خصوص فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C بالا می‌باشد. از آنجایی که حاوی مقادیر فراوانی چربی سالم، فولات و پتاسیم است، پس یک انتخاب عالی برای زنان باردار محسوب می‌شود.
چربی‌های سالم به شکل‌گیری پوست، مغز و بافت‌های جنین کمک می‌کند و فولات موجود در آن به پیشگیری از نواقص لوله عصبی منجر می‌شود. پتاسیم می‌تواند به تسکین گرفتگی عضلات پا، که یک عارضه جانبی بارداری برای برخی از زنان است، کمک کند. در واقع آوکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.
میوه‌های خشک برای تغذیه دوران بارداری
میوه‌های خشک به طور کلی کالری، فیبر، ویتامین و مواد معدنی مختلف فراوانی دارند. یک تکه از میوه‌ی خشک شامل همان مقدار مواد مغذی میوه‌های تازه، فقط بدون آب و در یک شکل بسیار کوچکتر است. بنابراین، یک واحد میوه خشک می‌تواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله فولات، آهن و پتاسیم را فراهم کند.
آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول است. آنها مسهل‌های طبیعی هستند و می‌توانند در کاهش یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است. مصرف منظم خرما در سه ماهه‌ی سوم ممکن است به تسهیل اتساع دهانه رحم کمک کند و بالطبع درد زایمان را کاهش دهد.
با این حال، میوه‌های خشک نیز حاوی مقادیر فراوانی قند طبیعی هستند. مطمئن شوید که انواع قندی که شامل شکر بیشتری هستند را مصرف نمی‌کنید.
میوه‌ی خشک هم خوشمزه است و هم نگهداری از آن راحت، و به‌خصوص مواقعی که دل‌تان برای یک چیز شیرین غنج می‌زند خیلی به کار می‌آید. سراغ میوه‌هایی مثل زردآلود، گیلاس، و قره‌قاط بروید (این میوه‌ها جلوی عفونت‌های مجاری ادراری را هم می‌گیرند)
آب و تغذیه دوران بارداری
در دوران بارداری، حجم خون تا بیشتر از ۱.۵ لیتر افزایش می‌یابد. بنابراین، مهم است تا همواره آب کافی دریافت کنید. جنین معمولا همه‌ی آنچه را که نیاز دارد را دریافت می‌کند، اما اگر شما به مصرف آب خود توجه نکنید، ممکن است دچار کم‌آبی شوید.
علائم و نشانه‌های کم‌آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کاهش حافظه می‌باشد. علاوه بر این، افزایش مصرف آب ممکن است به از بین بردن یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری کمک کند، که در دوران بارداری شایع است.
دستورالعمل‌های عمومی، نوشیدن حدودا ۲ لیتر آب در روز را توصیه می‌کند، اما مقداری که شما واقعا نیاز دارید به نسبت هر فرد متفاوت است.
تخمین‌ها حاکی از آن است که هر فرد باید حدود ۲-۱ لیتر آب در روز بنوشید. فقط در نظر داشته است که از سایر مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب دریافت می‌کنید. به عنوان یک قاعده کلی، زمانی که تشنه هستید باید آب بنوشید و تا زمانی که کاملا تشنگی‌اتان بر طرف نشده، بنوشید.
آنچه که در دوران بارداری می‌خورید روی انرژی و سلامت شما تاثیر گذار است. همچنین ممکن است به طور مستقیم روی سلامت و رشد کودک شما نیز تاثیر بگذارد.
از آنجایی که نیاز به کالری و مواد مغذی در این دوران افزایش می‌یابد، انتخاب و مصرف غذاهای سالم و مغذی نیز از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است.
افزایش وزن در طول دوران بارداری طبیعی است، اما مهم این است که وزن را به شیوه‌ای سالم بدست آورید. این برای شما، کودکتان و سلامتی شما پس از وضع حمل مفید است. این لیست باید شروع خوبی برای یک بارداری سالم، با تغذیه‌ی مناسب باشد
گوشت گاوکم چرب
شاید عجیب به نظر برسد که چطور گوشت گاو می تواند در میان غذاهای مناسب در دوران بارداری قرار بگیرد اما نتیجه مهم است. گوشت گاو بدون چربی حاوی آهن است که بسیار برای بدن و به خصوص در دوران بارداری مفید است. آهن به جذب منابع گوشتی کمک می کند و بنابراین مهم است که در دوران بارداری چند بار در هفته مصرف شود. علاوه بر این گوشت گاو دارای پروتئین بالا، ویتامین B6، ویتامین B12، نیاسین، کولین است که به رشد مغز کمک می کند. اگر باردار هستید، مصرف گوشت گاو انتخاب مناسبی برای حفظ وزن به نظر می رسد زیرا تمام مواد مغذی که می خواهید را داراست و نیازی نیست شما چندین ماده غذایی را مصرف نمایید تا همه این مزایا را به دست آورید
موز برای تغذیه دوران بارداری
موز سرشار از پتاسیم است و خوردن آن باعث می‌شود فوراً خستگی ناشی از حاملگی رفع شود. سخنگوی انجمن تغذیه‌ی آمریکا می‌گوید: «اگر دچار تهوع باشید، با خوردن موز می‌توانید شکم‌تان را آرام کنید.» می‌توانید قطعات موز را در کنار صبحانه بخورید یا همراه با ماست و توت و یخ و کمی آب‌پرتقال مخلوط کنید و یک اسموتی خوشمزه بسازید.
لغور جو دوسر
می‌توانید روز استراحت خود را با یک ماده‌ی انرژی‌زا آغاز کنید. کافی است به‌جای کیک و کلوچه، برای صبحانه یک کاسه بلغور جو دوسر بخورید. کربوهیدرات‌های پیچیده، از جمله بلغور جو دوسر، مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند و سبوس جو هم به پایین‌آمدن کلسترول کمک می‌کند. از بلغور‌های آماده و طعم‌دار که پر از شکر هستند نخرید. به‌جای آن از نوع ساده‌ی آن بخرید و یک یا دو قاشق از آن را به شربت یا ژله‌ی افرا بیفزایید.
بیشتر بدانید:آرد هفت جوانه مولتی ویتامین جدید
انواع آجیل و کره آنها
چربی برای رشد مغز کودک بسیار لازم است و همچنین باعث می‌شود به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. متخصصان توصیه می‌کنند چربی‌های اشباع (مثل چربی گوشت و کره) را با چربی‌های غیراشباع و دوست‌دار قلبی که در آجیل‌ها یافت می‌شود جایگزین کنید. اما از آنجا که این آجیل‌ها میزان زیادی چربی و کالری دارند، مصرف آنها را به یک اونس (۲۸ گرم) آجیل و دو قاشق غذاخوری کره محدود کنید. البته باید یک هشداری هم بدهیم. متخصصان توصیه می‌کنند که اگر آلرژی دارید، از مصرف خوراکی‌های آلرژی‌زا در دوران حاملگی خودداری کنید، به‌خصوص بادام‌زمینی. داده‌ها نشان می‌دهد کودک داخل رحم ممکن است نسبت به بعضی خوراکی‌ها حساس شود و بعداً در دوران کودکی به آنها آلرژی پیدا کند.
غذاهای سویادار برای تغذیه دوران بارداری
شما می‌توانید در دوران بارداری بدون هیچ مشکلی از رژیم گیاه‌خواری پیروی کنید؛ البته تا زمانی که نیازهای غذایی بدن‌تان را تامین کنید، ازجمله نیاز به پروتئین را (پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند دراین‌باره به شما کمک کند.) پس حتماً غذا‌هایی مثل پنیر سویا را در برنامه‌تان بگنجانید، چون در هر نیم فنجان از پنیر سویا ۱۰ گرم پروتئین وجود دارد.
سخن نهایی در باب تغذیه دوران بارداری
تغذیه دوران بارداری از اهمیت و اولویت زیادی برخوردار است و به عنوان یکی از وظایف زوجین می توان از آن نام برد به همین خاطر باید برای آن برنامه ریزی خاصی انجام داد. در این مقاله تلاش شد بهترین مواد غذایی که در تغذیه دوران بارداری نقش مهمی دارند معرفی شوند تا در فرایند برنامه ریزی تغذیه به آن توجه شود. اگر شما هم در این زمینه تجربه خاصی دارید با ما در میان بگذارید.
درباره نویسنده
